불면증 치료를 위한 행동 교정

<수면 장애, 불면증 완화를 위한 행동교정 지침>

 

1.매일 아침 거의 같은 시간에 일어난다

(같은 시간에 자는 것보다 같은 시간에 일어나는 것이 중요합니다   아침에 일어나서 햇빛을 본 시간을 기준으로 14시간 뒤에 멜라토닌이라는 수면 유도 호르몬이 자연적으로 분비되기 때문이에요  따라서 잠들기 원하는 시간보다 14시간 전에 일어나도록 하는 것이 좋습니다 )

 

2.아침에 일어나면 햇빛을 충분히 쐰다  

(햇볓을 본 시간이 멜라토닌 분비의 기준이 됩니다 )

 

3.아침 식사를 규칙적으로 매일 한다  

(약간 딱딱한 음식을 적극적인 저작 운동을 통해 씹어서 섭취하는 것이 뇌에 자극을 주게 되므로 좋습니다 )

 

4.낮에는 가급적으로 사람들과 접촉하고 활동적으로 지낸다 

 

5.낮잠은 15~20분 정도만 취한다  

 

6.귀가 후에는 졸지 않는다  

 

7.저녁에는 30분정도 운동을 한다 (취침전 2시간 전까지는 끝내도록 합니다 너무 늦은 시간까지 운동을 하면 수면에 방해가 됩니다 ) 

 

8.저녁 식사 후에는 차나 커피등 카페인 섭취를 피한다  

 

9.취침 2시간 전까지는 식사를 끝내도록 한다  

 

10.취침 2시간 전  이후에는 편의점이나 노래방 등 밝은 곳으로 외출하지 않는다  

 

11.미지근한 탕에 몸을 푹 담근다 (42℃ 이상의 온도에서는 교감신경이 항진되므로 38~41℃ 사이의 물로 목욕한다 ) 

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2.장시간의 TV 시청이나 컴퓨터 사용은 피한다  

 

13.잘 때는 휴대전화나 담배를 머리 맡에서 멀리 떨어진 곳에 둔다  

 

14.잠자기 1시간 전에는 담배를 피우지 않는다  

 

15.잠자리에 들기 1시간 전에는 방 불빛을 약간 어둡게 한다  

 

16.잠들기 위한 목적의 음주는 피한다  

(술을 마시면 알코올의 대사 산물인 아세트알데하이드가 생기는데 이는 점막을 붓게 하여 코골이를 증가시키고 위 식도 역류 현상을 일으켜  결과적으로 숙면을 방하합니다 )

 

17.침상에서 TV를 보거나 일 또는 독서를 하지 않는다  

 

18.침실은 쾌적한 공간으로 꾸민다  

 

19.취침 시간이 규칙적으로 되도록 한다  

 

20.오전 0시까지는 취침한다  

 

21.침상에서 고민 등 잡다한 생각을 하지 않는다  

 

22.졸리기 시작했을 때 잠자리에 든다 (미리 잠자리에 들어 졸릴 때를 기다리지 말고 졸리기 시작하면 잠자리게 들도록 하는 것이 좋다고 합니다 ) 

 

23.휴일에도 기상 시간이 평일과 2시간 이상 틀어지지 않도록 한다  

(토욜이나 일요일 아침 지나친 늦잠이 수면 리듬을 깨는 원인이 될 수 있기때문입니다 )

24."무슨 일이든 완벽하게 해야 한다"는 생각을 버리고 "80%정도 완성하면 충분하다 "는 생각을 갖도록 한다  

- 출처 네이버 블로그 착한약사